Fréquence cardiaque maximale
Si vous possédez une montre cardio-fréquencemètre, il est facile de cibler sa vitesse de course de manière objective. Premièrement, il vous faut connaître votre FCM (Fréquence Cardiaque maximale). Celle-ci correspond à « 220 moins son âge » pour les hommes et « 226 moins son âge » pour les femmes. Ensuite, vous pouvez cibler une zone de vitesse d'entrainement correspondant à un pourcentage de cette FCM.
Par exemple : Je suis un homme de 35 ans, ma FCM théorique est de 220 - 35 = 185 BPM (Battements Par Minute). Donc, si je dois courir à 70% de ma FCM, j’essaie de maintenir ma fréquence autours de 130 BPM (185*70/100) .
Notez que ce calcul est théorique. La FCM réelle de chacun dépend d'autres facteurs que l'âge et le sexe, tel que la génétique, le niveau de forme, l'alimentation, ... Il existe des tests plus précis pour déterminer la FCM réelle. Vous pouvez faire un test en laboratoire sur un tapis roulant. Sinon, une méthode plus accessible est un test sur une piste d’athlétisme de 400 mètres avec un cardio-fréquencemètre à la poitrine. (N.B. Les nouvelles montres avec lecture de fréquence cardiaque au poignet ne fonctionnent pas pour ce test.) Pour ce faire, procédez de la manière suivante:
Par exemple : Je suis un homme de 35 ans, ma FCM théorique est de 220 - 35 = 185 BPM (Battements Par Minute). Donc, si je dois courir à 70% de ma FCM, j’essaie de maintenir ma fréquence autours de 130 BPM (185*70/100) .
Notez que ce calcul est théorique. La FCM réelle de chacun dépend d'autres facteurs que l'âge et le sexe, tel que la génétique, le niveau de forme, l'alimentation, ... Il existe des tests plus précis pour déterminer la FCM réelle. Vous pouvez faire un test en laboratoire sur un tapis roulant. Sinon, une méthode plus accessible est un test sur une piste d’athlétisme de 400 mètres avec un cardio-fréquencemètre à la poitrine. (N.B. Les nouvelles montres avec lecture de fréquence cardiaque au poignet ne fonctionnent pas pour ce test.) Pour ce faire, procédez de la manière suivante:
- Calculez d’abord votre FCM théorique. Dans notre exemple précédent nous avions une FCM de 185.
- Échauffez-vous lentement durant 20 minutes, faites 5 accélérations de 10 secondes sans toutefois sprinter. Reposez-vous pendant 1m30s entre chaque accélération.
- Une fois bien échauffé, courez le premier tour de piste de 400 mètres à 70% de votre FCM théorique (130 BPM). Le deuxième tour à 85% de votre FCM (157 BPM). Enfin, courez le dernier 400 mètres le plus vite possible et sitôt la ligne franchie regardez l’écran du cardio-fréquencemètre qui vous donnera votre vraie FCM. Attendez un peu après l'arrêt pour vérifier que vos pulsations cardiaques ne continuent pas de grimper.